Правильно накачать пресс - это задача не из простых. В певую очередь стоит обратить свое внимание на образ жизни и питание. И, конечно, силовые тренировки
Как делать НЕ нужно
Горе-спортсмены берутся качать пресс, не снизив вес до оптимального. В результате получают кубики под слоем жира. Прежде всего нужно похудеть, только потом подключать силовые упражнения. Об этом сообщает портал "Хайзер".
Надо забыть о классических скручиваниях на пресс, они приведут мышцы в тонус, но не проработают их настолько, чтобы прочертить линии пресса, особенно если есть жирок на пузе. То же касается и подъема ног в висе стоя, который повышает абдоминальную активность.
График питания и тренировок
Многие спрашивают, можно ли за одну-две недели накачать кубики. Нет, пресс не бывает настолько «быстрым». 7-14 дней недостаточно, понадобится минимум 30 дней, и то при условии правильного распорядка дня, режима питания, достаточной физнагрузки. Итак, поговорим подробно о каждом аспекте, влияющем на конечный результат.
Правильное питание
Любой тренер скажет, что тренировки — это 30% результата, остальные 70% обеспечивают сбалансированные завтраки, перекусы, обеды и ужины.
Следует убрать из меню быстрые углеводы (мучные изделия, шоколад, фастфуд и прочие вредности), заменить их сложными (овсянка, гречка, другие крупы).
- Вода. Побольше воды. В день нужно выпивать не меньше 2 литров воды. Она насыщает клетки, способствуя ускорению метаболизма и правильной работе всего организма.
- Тренировки. Без них никуда. Три раза в неделю нужно ходить в зал или заниматься в домашних условиях. Да-да, дома пресс накачать тоже можно, и не хуже чем в самой продвинутой качалке! Но об этом чуть позже.
- Здоровый сон. Телу нужно время для восстановления от физических и моральных нагрузок прошедшего дня, поэтому не стоит пренебрегать этим пунктом. Если регулярно не высыпаться, быстрых и хороших результатов не стоит ждать. 8 часов сна в день — это минимум для человека, желающего накачать пресс или просто привести тело в форму.
Вышеперечисленные пункты могут показаться банальными и простыми, но именно они определяют внешний вид, в частности наличие или отсутствие пресса.
Примерное меню на день
Те, кто прорабатывает мышцы живота, могут рассмотреть такой вот вариант меню на день:
- Завтрак: 350 г коктейля протеинового.
- Первый перекус: 50 мл арахисового масла и салат из сырых овощей.
- Обед: мясо индейки или другой птицы, стакан молока жирностью не выше 2,5%, яблоко.
- Второй перекус: свежие ягоды/фрукты, миндаль.
- Ужин: мясные фрикадельки с зубчиком чеснока, одной луковицей и 50 г сыра моцарелла, тертого на терке.
Если голод атаковал незадолго до сна, можно выпить стакан кефира обезжиренного или 1-2,5 процента жирности.
Рецепт протеинового коктейля
Перемешать ингредиенты:
- 200 мл молока 1%.
- Натуральный йогурт: 2 ст.л.
- Арахисовое масло: 50 мл.
- 200 г овсяных хлопьев. Их нужно предварительно замочить в воде.
- 60 г протеина. Вкус значения не имеет, можно даже шоколадный взять.
- 6 измельченных кубиков льда.
Вкусный и полезный напиток готов! Из указанного количества ингредиентов получится две порции коктейля, как раз на утро и вечер.
Схема тренировок
Тем, кто хочет первым делом убрать лишние килограммы, стоит начать с кардио тренировок (бег, ходьба трусцой, плавание, велосипедные прогулки и др). Нагрузки должны быть регулярными, минимум 2-3 раза в неделю. Когда вес снизится, можно подключать силовые упражнения, совмещая их с кардио. Интенсивные интервальные тренировки помогут быстро прочертить мышцы пресса! Базовый комплекс для проработки пресса включает в себя следующие силовые упражнения:
- Скручивания с гантелями. Взять две гантеле (в каждую руку по одной). На выдохе медленно отрывать голову и корпус от пола, снарядом тянуться к потолку.
- Скручивания с фитболом. Делать двойное скручивание, при котором плечи отрываются от пола одновременно со сгибанием коленей к груди.
- Обратные скручивания с фитнес-резинкой или лентой. Надеть ленту-эспандер на носки обеих ног, предварительно прикрепи ее к стене или подвернув под кресло. На выдохе подвести колени к плечам. Со вдохом не спеша вернуть ноги на пол.
Для всех вышеуказанных упражнений исходным является положение лежа на спине.
Домашние тренировки
Бытует ошибочное мнение, что дома невозможно добиться таких же успехов, как в зале. Не имея инвентаря, но выполняя следующие упражнения, можно убедиться в обратном:
- Подъемы ног: 3 круга по 10 раз. Для увеличения нагрузки надо поставить руки под поясницу.
- Велосипед: 2 круга по 18 раз, из которых 10 медленные, а 8 быстрые. В положении лежа руки за головой, колени на уровне бедер. Голова и корпус поднимаются вверх, при этом правый локоть касается левого колена, а левый локоть правого колена.
- 30-секундная растяжка пресса. Руки и ноги вытянуты, туловище оторвано от пола. На глубоком вдохе надо напрягать пресс максимально сильно.
- Боковая планка: 2 подхода по 30 секунд. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы. Со временем число подходов можно увеличить.
- 30-секундная растяжка косых мышц. На глубоком вдохе завести правую ногу за левую и тянуться корпусом в противоположную сторону. То же проделать с другой ногой. Ступни все время прижаты к полу.
Чтобы проработать и подтянуть мышцы кора, достаточно регулярно выполнять упражнение планка. Для этого нужно принять позицию отжимания, новичкам можно опираться не на ладони, а на локти. В таком положении неподвижно простоять хотя бы 30-60 секунд, в идеале несколько минут.
Нужно фиксировать свой прогресс, вести пищевой дневник и записывать все выполненные сеты и повторения. Очень важно ежедневно видеть положительную динамику и мотивироваться результатами.
Как ранее сообщалось, что Китай на первом месте по численности населения. Не только из-за высокой рождаемости, как принято считать, но и из-за высокой продолжительности жизни. Китайские медики раскрыли основные национальные принципы сохранения молодости и здоровья
Также было сообщение о том, что ученые сообщили, что одновременный прием нескольких витаминов может привести к негативным последствиям
